Voor stabiliteit training schouders moet je alle oefeningen één maal per dag doen met beide armen.
1a.
Rechtop staan naast een muur met armen gestrekt langs lichaam.
Arm aan de muurzijde 30 graden van lichaam af bewegen zodat handrug tegen de muur drukt, dan de handrug stevig tegen de muur drukken en rechtop blijven staan.
je lichaam laten hangen).
Opnieuw handrug tegen de muur drukken.
Dit 15 x herhalen, daarna andere schouder.
Totaal 3×15 herhalingen per schouder.
1b.
Zelfde als 1a alleen nu de arm 60 graden van lichaam af bewegen.
Totaal 3×15 herhalingen per schouder.
2.
Rechtop staan naast een muur.
De onderarm aan de muurzijde 90 graden buigen.
De handrug moet de muur raken.
Deze druk 5 seconden vast houden.
Daarna 2 seconden ontspannen.
Dit 15 maal herhalen.
Dan de andere schouder 15 herhalingen.
Totaal 3 x 15 herhalingen per schouder.
3.
Zie onderstaande figuur.
Met de pinkzijde van de hand tegen de muur duwen.
Druk 5 seconden vast houden.
2 seconden ontspannen.
Opnieuw handrug tegen de muur drukken.
Dit 15 maal herhalen, daarna andere schouder.
Totaal 3 x 15 herhalingen per schouder.
4a.
Rechtop zitten of staan. Schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Arm schuin naar voren en opzij heffen. Duim naar beneden en gewicht in hand. Arm rustig op en neer en van voor naar achter bewegen.
Beginnen met 5 x 15 seconden.
In 6 weken langzaam opvoeren naar 5 x 30 seconden.
4b.
Rechtop zitten of staan. Schouderbladen naar elkaar toe trekken. Gewicht in handpalm met handrug naar boven.
Arm 90 graden opzij heffen.
Totaal 5 x 10 seconden herhalen.
5.
Op rechter zij liggen met arm onder het hoofd.
Linker arm langs lichaam met elleboog gebogen.
Gewicht in linker hand.
Schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Hand op en neer bewegen en elleboog laten liggen.
Totaal 3×10 herhalingen per arm.
6.
Elastiek goed vast bevestigen op elleboog hoogte.
Rechtop staan, zo dat elastiek voor het lichaam met de hand vastgepakt kan worden met gebogen elleboog.
Schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Elastiek van voor lichaam naar opzij bewegen.
Totaal 3 x 15 herhalingen per arm.
7.
Op een stoel of tafel zitten.
Handen onder of net naast benen plaatsen.
Het lichaam 5 seconden omhoog duwen.
Totaal 3 x 15 herhalingen.
8. Opdrukken
Lichaam goed rechthouden.
Schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Armen niet helemaal strekken en niet helemaal doorbuigen.
Totaal 3 x 7 herhalingen.
In 6 weken langzaam opvoeren naar 3 x 10-15 herhalingen.
9.
Rechtop staan met gebogen elleboog en het gezicht naar het fixatiepunt van het elastiek.
Elastiek pakken.
Schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Hand naar achter trekken.
Totaal 3 x 15 herhalingen per arm.
Heb je meer stabiliteit training voor schouders nodig neem dan contact op met SMC Aalsmeer.