Onderstaande oefeningen 2-10 keer herhalen.
Doe de oefeningen regelmatig, minstens 1 x per dag, en blijf ze doen.
Ga op de rug liggen op een vlakke ondergrond.
Op de rug liggend:
- Je rechterknie buigen en naar je neus trekken, even vasthouden, je been weer strekken en neerleggen, dan hetzelfde met je linkerknie.
- Rechter en linker knie tegelijk naar je borst (neus) bewegen, even vast houden en dan benen weer gestrekt neerleggen.
- Beide knieën buigen, terwijl de voeten plat op de grond blijven. Nu je knieën spreiden en weer sluiten.
- Til je rechterbeen gestrekt op, zo hoog mogelijk, hou even vast en leg je been weer langzaam neer. Daarna doe je hetzelfde met je linkerbeen.
- Trek je knieën weer op en zet je voeten op de grond. Handen onder je hoofd vouwen en je ellebogen omlaag doen. Houdt de knieën tegen elkaar en laat ze eerst naar links vallen. Je heupen mogen meedraaien maar je schouders blijven plat op de ondergrond. Daarna draai je de knieën naar rechts.
- Houdt je knieën opgetrokken met je voeten op de grond. Nu druk je de heupen zover mogelijk omhoog en daarna laat je de heupen weer zakken.
Ga op je buik liggen op een vlakke ondergrond.
Op je buik liggend:
- Pak je handen achter je rug vast, til je hoofd, schouders en borst zover mogelijk op en leg ze
zachtjes weer neer. - Pak je handen achter je rug vast, til je hoofd, schouders en borst zover mogelijk op en draai je hoofd en schouders naar links, houd even vast en draai daarna naar rechts.
- Je houdt je handen nog achter je rug vast. Dan kom je met je hoofd en rechter schouder omhoog, terwijl je linker schouder op de grond blijft. Dit houdt je even vast en dan draai je zodat je linker schouder omhoog komt en je rechter op de grond ligt.
- Leg je handen naast je op de grond. Til je linkerbeen gestrekt omhoog, dan leg je je linkerbeen weer op de grond en til je je rechterbeen op.
- Buig je beide knieën. Dan til je je linker bovenbeen van de grond op, leg je been weer op de grond en til je rechter bovenbeen van de grond op.
Ga op je handen en knieën zitten. Houdt daarbij je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Vanuit deze kruiphouding:
- Til je hoofd op en maak je rug hol, laat je hoofd hangen en maak je rug bol.
- Beweeg je heupen naar links en dan naar rechts maar houdt je schouders stil, alsof je kwispelt.
- Zwaai je linkerarm onder je rechteroksel door, dan weer terug en verder naar links omhoog. Kijk je hand na en doe daarna hetzelfde met je rechterhand.
Ga voor deze oefening op een kruk of stoel zitten zonder rugleuning.
- Laat je armen los langs je lichaam hangen. Trek je schouders zo hoog mogelijk op en druk ze daarna zover mogelijk omlaag.
- Laat je armen los langs je lichaam hangen. Maak met je schouders rondjes/ kringen terwijl je je armen langs je lichaam laat hangen.
- Doe je handen in je nek. Breng je ellebogen naar voren, daarna beweeg je je ellebogen zover mogelijk naar achteren.
- Laat je armen weer los langs je lichaam hangen. Breng ze nu gestrekt naar voren en door naar omhoog, even vasthouden en dan met gestrekte ellebogen je armen naar beneden en door naar achteren bewegen.
- Strek je armen zijwaarts en veer je armen met gestrekte ellebogen naar achteren en schuin omhoog.
- Laat je armen los hangen, strek je uit en probeer eerst met je linker- en dan met je rechterhand steeds iets hoger te bewegen.
Ga rechtop staan met je benen gespreid.
Vanuit deze spreidstand:
- Zet je handen in je zij en beweeg je bovenlichaam verend opzij, zonder naar voren te buigen. Veer 4 keer naar links en 4 keer naar rechts.
- Buig je voorover met je handen los, waarbij je de knieën gestrekt houdt. Probeer 4 maal verend met je handen zover mogelijk naar de grond te bewegen. Kom daarna 4 tellen rechtop staan met je handen/ armen boven je hoofd.
- Pak je handen vast en buig je met gestrekte knieën naar je linkervoet. Daarna je handen over de grond naar je rechtervoet bewegen en dan kom je weer rechtop staan met je armen omhoog. Doe dit 5 keer linksom, daarna 5 keer rechtsom.
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar.
Vanuit deze stand:
- Kruis je gestrekte armen voor je buik, dan zwaai je je armen weer terug en verder opzij naar boven.
- Zwaai je armen langs je lichaam van voor naar achter. Buig door de knieën meebewegend met je armen.
- Houdt je eventueel aan een stoel of tafelrand vast. Zwaai je linkerbeen gestrekt van voor naar achter.
- Bij deze oefening mag je je ook vasthouden. Kruis een been voor je andere, zwaai opzij uit en weer terug.